SANTECOACHBLOG · GESUNDHEITSWISSEN
Kategorie: Bewegung & Training
Warum die Wochenmenge wichtiger sein kann als die Verteilung.
Auf den Punkt
Wer die empfohlene Bewegungsmenge hauptsächlich an ein oder zwei Tagen pro Woche erreicht, kann gesundheitlich ähnlich profitieren wie Menschen, die sich regelmässiger bewegen. Grosse Studien zeigen für beide Aktivitätsmuster ein vergleichbar niedrigeres Sterberisiko gegenüber körperlich inaktiven Menschen. Entscheidend scheint vor allem die gesamte Bewegungsmenge pro Woche zu sein.
Unter der Woche keine Zeit für Sport?
Montag bis Freitag ist der Terminkalender voll. Arbeit, Familie und andere Verpflichtungen lassen kaum Raum für längere Trainingseinheiten. Dafür steht am Wochenende eine ausgedehnte Velotour, eine Wanderung oder ein intensives Sporttraining auf dem Programm.
Viele Menschen kennen dieses Muster. Trotzdem hält sich die Vorstellung, dass Bewegung nur dann wirklich gesund sei, wenn sie möglichst gleichmässig über die Woche verteilt wird.
Die aktuelle Forschung stellt diese Annahme zunehmend infrage.
In wissenschaftlichen Studien werden Menschen, die einen grossen Teil ihrer körperlichen Aktivität auf ein oder zwei Tage konzentrieren, als Weekend Warriors bezeichnet. Der Begriff bedeutet übersetzt etwa «Wochenendkämpfer».
Dabei spielt es keine Rolle, ob die Aktivität tatsächlich am Samstag oder Sonntag stattfindet. Entscheidend ist, dass mindestens die Hälfte der wöchentlichen moderaten bis intensiven Bewegung an einem oder zwei Tagen zusammenkommt.
Die spannende Frage lautet: Kann dieses Bewegungsmuster gesundheitlich genauso wertvoll sein wie regelmässiges Training über die ganze Woche?
Was sagt die aktuelle Forschung?
Eine 2025 veröffentlichte Untersuchung im Mayo Clinic Proceedings analysierte Bewegungsdaten von 95'468 Erwachsenen aus der UK Biobank. Die körperliche Aktivität wurde nicht nur per Fragebogen erfasst, sondern mithilfe von Bewegungssensoren gemessen.
Die Forschenden verglichen Menschen, die mindestens 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche erreichten, mit körperlich weniger aktiven Personen. Dabei wurde zwischen Weekend Warriors und regelmässig über die Woche Aktiven unterschieden.
Während einer Beobachtungszeit von knapp acht Jahren zeigte sich ein bemerkenswertes Ergebnis: Das Sterberisiko war bei beiden aktiven Gruppen deutlich niedriger als bei den Inaktiven.
Bei den Weekend Warriors lag das statistisch berechnete Gesamtsterberisiko rund 28 Prozent niedriger, bei den regelmässig Aktiven rund 26 Prozent niedriger. Auch bei verschiedenen krankheitsspezifischen Todesursachen zeigten sich vergleichbare Zusammenhänge.
Wichtig ist dabei: Diese Prozentwerte beschreiben relative Unterschiede zwischen den untersuchten Gruppen. Sie bedeuten nicht, dass ein Wochenende mit Sport das persönliche Sterberisiko automatisch um 28 Prozent reduziert.
Eine weitere grosse Studie aus dem Jahr 2025 mit knapp 90'000 Erwachsenen aus der UK Biobank bestätigte dieses Muster. Sowohl konzentrierte als auch regelmässig verteilte Bewegung waren mit einem geringeren Risiko verbunden, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder anderen Ursachen zu sterben.
Die Unterschiede zwischen den beiden Aktivitätsmustern waren insgesamt nicht eindeutig.
Das spricht dafür, dass für wichtige langfristige Gesundheitsendpunkte die gesamte wöchentliche Bewegungsmenge eine grössere Rolle spielen könnte als ihre genaue Verteilung.
Wie viel Bewegung sollte es sein?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO und die Schweizer Bewegungsempfehlungen nennen für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche.
Alternativ können 75 bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität absolviert werden. Auch eine Kombination beider Intensitätsbereiche ist möglich.
Mittlere Intensität bedeutet beispielsweise zügiges Gehen, Velofahren in moderatem Tempo oder eine Wanderung, bei der die Atmung etwas schneller wird. Man kann dabei noch sprechen, aber nicht mehr ganz mühelos singen.
Bei hoher Intensität steigt die Belastung deutlich. Beispiele sind schnelles Joggen, intensives Velofahren oder anstrengende Sportspiele. Das Sprechen in ganzen Sätzen fällt dann zunehmend schwer.
Wer am Wochenende beispielsweise zwei längere Wanderungen oder Velotouren unternimmt, kann einen grossen Teil der empfohlenen Bewegungsmenge erreichen.
Wichtig ist allerdings, dass die Bewegung tatsächlich eine ausreichende Intensität hat. Ein gemütlicher Spaziergang ist ebenfalls gesund, zählt aber nicht automatisch vollständig zur empfohlenen moderaten Ausdaueraktivität.
Zusätzlich empfehlen WHO und Schweizer Fachstellen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Ist die Verteilung also völlig egal?
Nicht ganz.
Die grossen Weekend-Warrior-Studien untersuchten vor allem langfristige Gesundheitsrisiken wie Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie beantworten nicht automatisch die Frage, welche Trainingsverteilung für Muskelaufbau, Ausdauerleistung oder sportliche Fortschritte optimal ist.
Wer gezielt stärker oder ausdauernder werden möchte, profitiert häufig davon, Trainingsreize und Erholungsphasen sinnvoll über die Woche zu verteilen.
Auch die Belastbarkeit spielt eine Rolle. Wer fünf Tage praktisch keine körperliche Aktivität ausübt und am Wochenende plötzlich mehrere Stunden intensiv trainiert, kann Muskeln, Sehnen und Gelenke stark beanspruchen.
Besonders bei ungewohnten Belastungen ist es deshalb sinnvoll, Trainingsumfang und Intensität schrittweise zu steigern.
Hinzu kommt ein weiterer Punkt: Lange Sitzzeiten bleiben auch für Weekend Warriors relevant. Ein sportlich aktives Wochenende macht regelmässige Bewegungspausen während der Arbeitswoche nicht überflüssig.
Die Forschung zeigt beispielsweise, dass kurze Gehpausen während längerer Sitzphasen den Blutzuckerstoffwechsel unmittelbar positiv beeinflussen können.
Es geht deshalb nicht darum, Bewegung ausschliesslich aufs Wochenende zu verschieben. Vielmehr zeigt die Forschung, dass ein konzentriertes Bewegungsmuster eine gesundheitlich sinnvolle Alternative sein kann, wenn regelmässiges Training im Alltag schwierig ist.
Was bedeutet das für Menschen ab 50?
Mit zunehmendem Alter werden Ausdauer, Muskelkraft und körperliche Belastbarkeit besonders wichtig. Regelmässige Bewegung hilft, diese Fähigkeiten zu erhalten.
Gerade Menschen mit beruflichen oder familiären Verpflichtungen können von der neuen Erkenntnis profitieren: Man muss nicht jeden Tag eine längere Trainingseinheit absolvieren, um gesundheitlich relevante Bewegungsmengen zu erreichen.
Eine ausgedehnte Wanderung am Samstag und eine Velotour am Sonntag können wertvolle Bestandteile eines gesunden Lebensstils sein.
Trotzdem lohnt es sich, auch unter der Woche kleine Bewegungsgelegenheiten zu nutzen. Kurze Spaziergänge, Treppensteigen oder einige Minuten Kräftigungsübungen helfen, längere Phasen körperlicher Inaktivität zu unterbrechen.
Wer seine körperliche Leistungsfähigkeit gezielt verbessern möchte, sollte ausserdem darauf achten, dass zwischen intensiven Belastungen ausreichend Erholung möglich ist.
SanteCoach Handlungstipp
Plane deine Bewegung nach deinem Alltag – nicht nach einem perfekten Trainingskalender.
Wenn du unter der Woche wenig Zeit hast, reserviere am Wochenende ein oder zwei grössere Bewegungsfenster.
Eine längere Wanderung, eine Velotour oder eine andere Ausdaueraktivität kann helfen, die empfohlene wöchentliche Bewegungsmenge zu erreichen.
Versuche zusätzlich, während der Arbeitswoche kurze Bewegungseinheiten einzubauen. Schon ein Spaziergang nach dem Mittagessen, Treppensteigen oder einige Minuten Bewegung während einer Arbeitspause sind sinnvoll.
Wenn du bisher wenig aktiv warst, beginne mit kürzeren Einheiten und steigere die Belastung schrittweise.
Entscheidend ist nicht der perfekte Wochenplan, sondern dass du regelmässig genügend Bewegung sammelst.
Fazit
Die aktuelle Forschung liefert eine wichtige und alltagstaugliche Erkenntnis: Bewegung muss nicht zwingend gleichmässig über die Woche verteilt sein, um mit einem deutlich geringeren Gesundheitsrisiko verbunden zu sein.
Grosse Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mindestens 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung hauptsächlich an ein oder zwei Tagen erreichen, bei wichtigen langfristigen Gesundheitsendpunkten ähnlich abschneiden können wie regelmässig über die Woche Aktive.
Das bedeutet nicht, dass die Verteilung für alle Trainingsziele bedeutungslos ist. Für Leistungsentwicklung, Belastungsverträglichkeit und Erholung kann sie weiterhin wichtig sein.
Wer unter der Woche kaum Zeit für Sport hat, sollte deshalb nicht auf Bewegung verzichten. Ein aktives Wochenende ist deutlich sinnvoller als gar keine Bewegung.
SanteCoach Essenz
Nicht entscheidend ist, an welchen Tagen du dich bewegst – sondern wie viel Bewegung du insgesamt sammelst.
Wissenschaftliche Quellen
1. Huang et al. (2025)
Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and All-Cause and Cause-Specific Mortality.
Mayo Clinic Proceedings.
Prospektive Kohortenstudie mit 95'468 Erwachsenen. Weekend Warriors und regelmässig Aktive zeigten ein ähnlich niedrigeres Sterberisiko gegenüber körperlich inaktiven Personen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40057865/
2. Studie im Journal of the American Heart Association (2025)
Association of Accelerometer-Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death.
Grosse Kohortenstudie mit objektiv gemessener Bewegung. Beide Aktivitätsmuster waren mit einer geringeren Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit verbunden.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40171979/
3. Ren et al. (2025)
Dual Cohort Insights Into Accelerometer-Derived Weekend Warrior Physical Activity and Its Impact on Mortality.
Journal of the American Heart Association.
Untersuchung zweier unabhängiger Kohorten aus der UK Biobank und der amerikanischen NHANES-Studie. Die Ergebnisse bestätigen vergleichbare Zusammenhänge zwischen konzentrierter und regelmässiger Bewegung und dem Sterberisiko.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40417791/
4. Schweizer Bewegungsempfehlungen (2025)
Bundesamt für Sport / Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz.
Aktuelle Schweizer Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für unterschiedliche Altersgruppen.
https://www.hepa.admin.ch/de/bewegungsempfehlungen
Autor: Philippe Schüpbach | SanteCoach
Sportlehrer und Personal Health Coach
Wissenschaftlicher Stand: November 2026