SANTECOACHBLOG · GESUNDHEITSWISSEN
Kategorie: Ernährung
Warum ausreichend Protein und Krafttraining mit zunehmendem Alter besonders wichtig werden.
Auf den Punkt
Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig, um Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten. Für gesunde, körperlich aktive Menschen ab 50 sind etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ein sinnvoller Orientierungsbereich. Entscheidend ist dabei nicht nur die Proteinmenge, sondern vor allem die Kombination mit regelmässigem Krafttraining.
Warum Protein ab 50 wichtiger wird
Protein wird häufig mit Bodybuilding, Muskelaufbau und Proteinshakes verbunden. Dabei benötigen wir Eiweiss für weit mehr als grosse Muskeln. Proteine sind Bestandteile unserer Muskulatur, Enzyme, Hormone und zahlreicher anderer Körperstrukturen. Sie werden laufend auf- und abgebaut und müssen deshalb regelmässig über die Nahrung zugeführt werden.
Mit zunehmendem Alter verändert sich dieser Stoffwechsel. Die Muskulatur reagiert häufig weniger stark auf die Aufnahme von Protein und auf körperliche Belastungen. In der Wissenschaft wird dieses Phänomen als anabole Resistenz bezeichnet.
Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse im Laufe des Erwachsenenlebens tendenziell ab, insbesondere wenn wenig Bewegung und kaum Krafttraining stattfinden.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Muskelabbau ab 50 unvermeidbar ist. Unsere Muskulatur bleibt bis ins hohe Alter trainierbar. Eine ausreichende Proteinversorgung und regelmässiges Krafttraining können dazu beitragen, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten oder sogar zu verbessern.
Wie viel Protein braucht man wirklich?
Die klassische Referenzzufuhr für gesunde Erwachsene liegt ungefähr bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dieser Wert beschreibt eine grundlegende Orientierung zur Deckung des Proteinbedarfs und ist nicht automatisch die optimale Menge für Muskelaufbau oder körperlich aktive ältere Menschen.
Für ältere Erwachsene werden in wissenschaftlichen Fachpublikationen häufig 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei regelmässigem Krafttraining oder erhöhter körperlicher Belastung kann eine Zufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm sinnvoll sein.
Eine Meta-Analyse von Morton und Kollegen untersuchte 49 randomisierte Studien mit insgesamt 1'863 Teilnehmenden. Sie zeigte, dass zusätzliche Proteinzufuhr die durch Krafttraining erzielten Zuwächse an fettfreier Masse und Muskelkraft unterstützen kann.
Für den Aufbau fettfreier Körpermasse wurde im Durchschnitt oberhalb von ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag kein klarer zusätzlicher Nutzen mehr festgestellt. Dieser Wert ist jedoch keine starre biologische Obergrenze.
Die optimale Menge hängt unter anderem von Alter, Trainingsumfang, Energiezufuhr und individuellem Gesundheitszustand ab.
Was bedeutet das konkret auf dem Teller?
Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht benötigt bei einer Zufuhr von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm rund 84 Gramm Protein pro Tag. Bei 1,6 Gramm wären es 112 Gramm.
Das klingt zunächst nach viel, lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung aber häufig gut erreichen.
Protein steckt nicht nur in Fleisch und Fisch. Auch Milchprodukte, Eier, Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiss.
Besonders proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Fisch, Geflügel und Sojaprodukte.
Bei pflanzlichen Proteinquellen ist es sinnvoll, über den Tag unterschiedliche Lebensmittel zu kombinieren. So lässt sich die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren sicherstellen.
Entscheidend ist letztlich die gesamte Ernährung und nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Ist die Verteilung über den Tag wichtig?
Viele Menschen essen morgens relativ wenig Protein, mittags eine mittlere Menge und abends eine grosse Portion.
Für den Muskelerhalt kann es sinnvoll sein, Protein gleichmässiger auf die Hauptmahlzeiten zu verteilen.
Der Grund liegt in der Muskelproteinsynthese. Nach einer proteinreichen Mahlzeit steigt die Bildung neuer Muskelproteine vorübergehend an. Besonders die essenzielle Aminosäure Leucin spielt bei der Aktivierung dieses Prozesses eine wichtige Rolle.
Mit zunehmendem Alter kann eine etwas grössere Proteinportion notwendig sein, um die Muskelproteinsynthese ausreichend anzuregen.
Als praktische Orientierung können etwa 25 bis 40 Gramm hochwertiges Protein pro Hauptmahlzeit dienen. Die passende Menge hängt unter anderem vom Körpergewicht und von der täglichen Gesamtzufuhr ab.
Allerdings sollte man die Bedeutung der Verteilung nicht übertreiben. Die wissenschaftliche Evidenz dafür, dass eine gleichmässige Verteilung langfristig mehr Muskelmasse erhält als dieselbe Proteinmenge mit ungleicher Verteilung, ist noch nicht eindeutig.
Die tägliche Gesamtmenge bleibt deshalb der wichtigste Ausgangspunkt.
Protein allein baut keine Muskeln auf
Ein verbreitetes Missverständnis ist die Vorstellung, dass mehr Protein automatisch zu mehr Muskelmasse führt.
Tatsächlich braucht unsere Muskulatur einen ausreichend starken Belastungsreiz, um sich anzupassen.
Krafttraining aktiviert Prozesse, die den Muskelaufbau unterstützen. Protein liefert die dafür notwendigen Aminosäuren.
Erst das Zusammenspiel beider Faktoren ermöglicht optimale Trainingsanpassungen.
Wer seine Proteinzufuhr deutlich erhöht, aber körperlich inaktiv bleibt, darf deshalb nicht dieselben Fortschritte erwarten wie jemand, der regelmässig Krafttraining betreibt.
Gerade ab 50 ist diese Kombination besonders wichtig. Krafttraining hilft, Muskelkraft und körperliche Funktion zu erhalten. Eine ausreichende Proteinversorgung unterstützt die Anpassung und Regeneration der Muskulatur.
Braucht man Proteinshakes?
Nein. Für die meisten Menschen lässt sich der Proteinbedarf über normale Lebensmittel decken.
Proteinshakes können allerdings praktisch sein, wenn es im Alltag schwierig ist, ausreichend Protein aufzunehmen. Das kann beispielsweise bei geringem Appetit, einem hohen Trainingsumfang oder eingeschränkten Möglichkeiten zur Mahlzeitenzubereitung der Fall sein.
Wissenschaftlich betrachtet ist ein Proteinshake aber kein Wundermittel. Entscheidend sind die enthaltenen Aminosäuren und die gesamte Proteinzufuhr.
Ein Becher Skyr, eine Portion Quark, Eier oder eine proteinreiche pflanzliche Mahlzeit können denselben Zweck erfüllen.
Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb eine mögliche Ergänzung, aber keine Voraussetzung für eine gute Proteinversorgung.
Kann zu viel Protein schaden?
Für gesunde Erwachsene gibt es bei einer moderat erhöhten Proteinzufuhr im Bereich von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht keine überzeugenden Hinweise auf eine Schädigung gesunder Nieren.
Anders sieht es bei bestehenden Nierenerkrankungen aus. Hier kann eine hohe Proteinzufuhr problematisch sein und sollte individuell medizinisch abgeklärt werden.
Auch eine einseitige Ernährung ist nicht sinnvoll. Wer sehr grosse Mengen Protein konsumiert, sollte darauf achten, dass genügend Platz für Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe bleibt.
Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit.
SanteCoach Handlungstipp
Prüfe zuerst dein Frühstück.
Viele Menschen starten mit Brot, Butter, Konfitüre und Kaffee in den Tag. Das liefert Energie, aber häufig nur wenig Protein.
Ergänze beispielsweise Skyr, Quark, Hüttenkäse, Eier oder eine pflanzliche Proteinquelle.
Versuche anschliessend, bei jeder Hauptmahlzeit bewusst eine proteinreiche Komponente einzuplanen.
Wenn du regelmässig Krafttraining betreibst, kannst du dich bei guter Gesundheit an ungefähr 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag orientieren.
Du brauchst dafür keine komplizierte Ernährungsstrategie und in der Regel auch keine Proteinshakes.
Fazit
Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Proteinversorgung besonders wichtig. Sie unterstützt den Erhalt der Muskulatur und kann in Kombination mit Krafttraining zusätzliche Verbesserungen von Muskelmasse und Muskelkraft ermöglichen.
Für gesunde, körperlich aktive Menschen ab 50 ist eine tägliche Proteinzufuhr von ungefähr 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein sinnvoller Orientierungsbereich.
Die tägliche Gesamtmenge ist wichtiger als eine perfekte Verteilung auf einzelne Mahlzeiten. Proteinshakes sind dabei nicht notwendig, solange der Bedarf über normale Lebensmittel gedeckt werden kann.
Entscheidend bleibt die Kombination aus ausreichender Ernährung und regelmässiger körperlicher Belastung.
SanteCoach Essenz
Protein liefert die Bausteine – Krafttraining gibt den Muskeln den Grund, sie zu nutzen.
Wissenschaftliche Quellen
1. ESPEN Expert Group – Proteinbedarf im Alter (2014)
Deutz et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging.
Die europäische Fachgesellschaft ESPEN empfiehlt gesunden älteren Erwachsenen mindestens 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei bestimmten Erkrankungen oder Mangelernährung können höhere Mengen angezeigt sein. Diese Empfehlungen beziehen sich insbesondere auf Menschen über 65 Jahre.
2. Morton et al. – Protein und Krafttraining (2018)
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Meta-Analyse von 49 randomisierten Studien mit 1'863 Teilnehmenden. Zusätzliche Proteinzufuhr unterstützte Kraft- und Muskelzuwächse während des Krafttrainings. Oberhalb von etwa 1,6 g/kg/Tag zeigte sich im Durchschnitt kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse. Die untersuchten Personen waren allerdings überwiegend jünger, weshalb sich dieser Schwellenwert nicht direkt auf alle älteren Erwachsenen übertragen lässt.
Autor: Philippe Schüpbach | SanteCoach
Sportlehrer und Personal Health Coach
Wissenschaftlicher Stand: November 2026